Jo kymmeniä vuosia kestävyysjuoksua harrastaneena, aion nyt puhua niistä kaikista tärkeimmistä ja tehokkaimmista harjoitusmuodoista hapenottokykyä kehitettäessä.

Kestävyysjuoksijalle on kolme harjoitusta ylitse muiden, eli kolme harjoitusta joiden edut ovat suuremmat kuin minkään muiden harjoitusten:

-pitkä lenkki

-mäkivedot ylämäkeen

-kahdentonnin vedot

 

Pitkä lenkki.

Kehittää paitsi hapenottokykyä, niin myös vahvistaa jalkojen kestävyyttä ja parantaa energiankäyttöä, tehden siitä mahdollisimman optimaalista. Tästä syystä en suosittele käytettäväksi geelejä tai muita vastaavia pitkillä lenkeillä, koska silloin tämä yksi kyseisen harjoittelun tuoma etu menetetään.

 

Mäkivedot ylämäkeen.

Kehittävät hapenottokykyä, lisäävät jalkojen kestävyysvoimaa,  parantavat askellusta.

Mäkivedot voi tehdä joko pitkään loivaan ylämäkeen tai vaihtoehtoisesti lyhyeen, jyrkähkömpään ylämäkeen. Kävely- tai hölkkäpalautuksella.

Toistoja ihan oman tuntemuksen ja mäen profiilin mukaan.

Ei kuitenkaan alle viittä.

 

Kahdentonnin vedot

Kehittävät hapenottokykyä erinomaisesti ja parantavat myös vauhtikestävyyttä.

Unohda tonnin vedot ja tee niiden asemasta kahden tonnin vetoja.

Niitä ei tarvitse tehdä kuin 2-3 krt/harjoitus ja 1-2 krt./vko, sillä jo se tuo huomattavia etuja kestävyysjuoksijalle.

Itse asiassa, en suosittele yli kolmea vetoa per harjoitus, sillä silloin harjoituksesta palautuminen hidastuu huomattavasti 2-3 vetoon verrattuna ja seuraavat harjoitukset sitten kärsivät siitä. Jokainen voi tehdä vedot itselleen sopivilla palautuksilla, itse olen tehnyt ne 1:40-2:00 min. pituisilla.