Lauantaina juoksin Elojuoksun puolimaratonin Ylöjärvellä.

Sää oli mitä upein.

Lähdin 3:53 vauhdilla liikkeelle, edessäni juoksi viiden tyypin kärkiryhmä ja yksi vielä irtiotossa senkin edellä.

Ekan kilsan jälkeen päätin hellittää ja säästellä ja ekan 12 minuutin aikan juoksinkin vain vajaat 2900m. 

Vitosen kohdille tulin noin 20:50 ajassa.

Eräs kaksikko meni ohi hieman sen jälkeen, mutta otin heidät äkkiä kiinni ja peesailin seuraavat kilsat. Kasin kohdalla sitten kramppasi pohkeeni pienen nyppylän kohdalla ja otinkin sen jälkeen tulevalta juomapisteeltä juotavaa, jotta kramppi hellittäisi.

Se auttoikin hetkellisesti ja lisäsin taas vauhtia loivassa nousussa.

Kymppi meni jota kuinkin suunnitelman mukaan 42:50, ei ylikovaa, vaan juuri sopivasti, tosin oma osuutensa asiaan oli toki krampanneilla pohkeillakin.

Reitillä oli muutama jyrkempi pikku nousu ja yksi pidempi loiva nousu.

Toisaalta oli loivaa alamäkeäkin, eli reitti oli melko nopea profiililtaan.

Juoksu kulki vielä pari kilsaa, mutta väli 13-16 km meni hitaasti.

Alamäessä löysin taas uuden vaihteen ja tulin lopun kohtuullisesti.

Loppuaikani oli 1:33:08 t. ja jäin siis reilut kolme minuuttia enkastani.

Selvä parannus kuitenkin Hämeenlinnan puolikkaaseen ja toiseksi nopein juoksemani puolimaraton sekä myös kauden nopein.

Pyhänä päätin juosta kiihtyvävauhtisen kympin ja valitsin reitiksi siksi maistuvia nousuja sisältävän Keijärven lenkin.

Varovaisesti liikkeelle soratiellä ja eka kilsa päälle 4:20:n.

Toinen kilsa hiekkatietä ja välillä käännöksiä, ylä- ja alamäkiä, kolmas jota kuinkin samanlaista. Neljännellä alkoivat sitten pahimmat, jyrkät nousut ja jatkuivat edelleen viidennellä ja vitosen väliaika oli 21:57 min..

Kuudennen kilsan loppuvaiheilla oli vielä pitkä ja vaikea nousu ja se olikin hitain kilsa, sen viedessä päälle 4:40.

Nousu jatkui vielä seiskan alussa, en saanut heti uutta vaihdetta päälle, vaan hölköttelin hetken nousun loputtuakin.

Seitsemäs, kahdeksas ja yhdeksäs kilsa väliin 4:14-4:25.

Kymmenennellä kiihdyttelin sitten reippaasti ja juoksin sen viimeiset kolme sataa metriä loivaan ylämäkeen ja vika kilsa vei 3:50.

Loppuaikani oli tämän kesän paras Keijärven lenkki aikani, kymppi vei 43:27 min., 4:21/km.

Sen jälkeen vielä verkkaa reilut kolme kilsaa.

Tossuina Adidas adizero Adios2:set, kuten Elojuoksun puolimaratonillakin.

Maanantaina olisi oikeastaan ollut jo lepopäivän paikka, mutte en malttanut sitä pitää.

Sen sijaan halusin juosta vielä lisää tehoja.

Illan jo pimetessä lähdin tekemään intervalliharjoitusta.

Tossuiksi olin valinnut Adidas adizero Aegikset.

Alkuun reilut kolme kilsaa verkkaa ja sitten tonnin vetoja tekemään, kahden minuutin kävelypalkkareilla.

Ensimmäisen vedon aloitin vauhdikkaasti, juosten ensimmäisen satasen hieman päälle kolmeentoista sekuntiin.

Vielä loppuvaiheissa olin juoksemassa ekaa tonnia 3:10, mutta lopussa pieni himmaaminen ja aika oli 3:16.

Toinen veto oli vaikea, mutte meni silti sentään 3:48.

Kolmas vei 3:45 ja sen jälkeen pohkeet tuntuivat olevan jo melko lopussa.

Tein kuitenkin vielä neljännen vedon ja se vei 3:43.

Loppuun taas verkkaa reilut kolme kilsaa ja sitten kotiin.

Yhteensä juoksua kertyi maanantaina siis lähes yksitoista kilsaa.

Tiistaina taidan pitää lepopäivän, takana kun on kolme peräkkäistä päivää tehojen juoksemista.

Viime viikolla treenasin kevyesti.

Viikon pääharjoituksina olivat keskiviikkona juostu kiihtyvävauhtinen kymppi (4:31/km), sekä lauantaina juostu 7x400m, kahden minuutin palkkareilla.

Nelisataset menivät melko hyvin sinne minne pitikin, niiden kulkiessa 1:18, 1:23, 1:23, 1:17, 1:21, 1:23 ja 1:18, tossuina minulla oli Adidas adizero Aegikset. 

Suurempia jumituksia ei tuo harjoitus myöskään aiheuttanut.

 

Alkuviikosta sitten lepäsin ja tein vain tiistaina hyvin lyhyen kolmen kilsan palauttavan lenkin, joka oli äärimmäisen vaikea.

Jalat olivat täysin jumissa.

 

No, päätin silti lähteä keskiviikkona juostavaan Pirkkalan Hölkkään, vaikkakin siellä vuonna 2011 juoksemani lenkki oli vaikeimpia koskaan, reittihän on täynnä nousuja.

Korkeuseroakin 10,57 km lenkillä kertyy 102 m.

Reitti ei siis sovi minulle yhtään ja sen todistaa myös kiistattomasti siellä vuonna 2011 juoksemani 48:56 min.

Kun vielä viimeistelykin sille oli mennyt täysin onnettomasti, oli ainoa tavoitteeni parantaa edes sekunnilla vuoden 2011 aikaani.

 

Keliennuste sentään oli lupaava, noin +20 ja sadetta.

Matkaan siis, autossa tunsin itseni väsyneeksi ja aprikoin että mitähän tästäkin nyt tulee.

Perillä saavuttua ilmoittautumaan ja sitten vaatteita vaihtamaan. Alkuverkkana tein 2,5 kilsan hidasvauhtisen lenkin ja sen loppuun yhden kuudenkymmenen metrin avaavan vedon.

Vielä juuri ennen starttia kävin vaihtamassa lyhythihaisen paidan pitkähihaiseen, sateen voimistuessa ja sitten ei kun lähtöpaikalle.

Tossuiksi olin valinnut hyvin palvelleet Adidas adizero Adios 2:set.

Inhoan massatapahtumia niiden ryysiksien vuoksi ja Pirkkalassa ryysis oli aivan kaamea.

Startin tapahduttua sännättiin matkaan, juoksijoita oli joka puolella ympärilläni ja monet juoksivat hitaampaa kuin itse ja jouduinkin jatkuvasti sipsuttamaan etten törmäisi kehenkään.

Hetken teki mieleni tehdä kuten vuonna 2011 ja kiertää pientareen kautta hitaampien ohitse, hylkäsin kuitenkin sen ajatuksen äkkiä ja tyydyin sipsuttelemaan hitaampien perässä.

Nelisatasen vedot olivat lisänneet entisestään nopeuttani ja pikkasen alle neljän minuutin vauhti tuntui todella hitaalta tasaisella.

 

Kahdeksansadan metrin jälkeen alkoivat sitten tutut killerinousut.

Eka lyhyehkö nousu meni vielä joten kuten, mutta seuraavat hidastivat jo vauhtia selvästi.

Eka kilsa pikkasen päälle neljän minsan, taisi mennä 4:12.

Nousut jatkuivat edelleen, yhä jyrkempinä ja pitempinä toisella kilsalla, joka oli kierroksen vaikein ja myös kolmas kilsa oli vaikeaa.

Kierroksen loppua kohden reitti helpottui ja puoliväliin saavuin hieman alle 22 minsan.

Laskeskelin että ilman täydellistä sammumista ennätys paranisi kevyesti.

Toisen kierroksen eka kilsa vielä kulki kohtuullisesti, joskaa ei nopeasti.

Mutta seitsemäs kilsa oli koko kisan hitain, jo toisen kerran jouduin juoksemaan pitkiä, raastavia ja pohkeet hapoille vieviä nousuja.

Sen jälkeen löysin kuitenkin yllättäen uuden vaihteen ja kun vielä sain nauttia kaatosateesta yhdeksännen kilsan aluksi, niin vauhtini kasvoi edelleen.

Kymmenes kilsa kulki jo alle neljän minsan ja lopun tulin 4:05/km vauhtia.

Samanlaiseen loppukiriin en nyt pystynyt kuin Hämeenlinnan puolimaratonilla, siellä juoksin lopun 3:08/km vauhtia.

Loppuaikani Pirkkalassa oli kuitenkin 45:53 min., joka alitti yli kolmella minuutilla aiemman, vuonna 2011 siellä juoksemani tuloksen.

Siihen sain olla tyytyväinen, niin epävarmasti ja täynnä loukkaantumisia oli kauteni mennyt, estäen riittävän harjoittelun.

Yli kolmen minuutin parannus tuolla nousvoittoisella reitillä tyydyttää.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Perjantaina oli selvää väsymystä, juoksin silti 7,02 km keskivauhtia 5:20 min/km, syke 166.

Lauantaina päätinkin pitää lepopäivän ja säästellä voimia.

 

Pyhänä oli vuorossa pitkä lenkki.

Päätin juosta sen suurimmalta osalta metsäpoluilla, joissa paikoin vaativia nousuja, jotka taas nostavat sykettä kivasti.

Lopulta juoksin 30,2 km, josta reilut 20 kilsaa metsäpoluilla ja noin 10 km asfaltilla ja hiekkatiellä. Nousuja oli reitillä runsaasti ja kaiken kaikkiaan korkeuden lisäystä tuli 315m.

Keskivauhdiksi muodostui 5:20/km ja lenkin kesto oli 2:40:59 t., tossuina olivat Adidas adizero Adios2:set ja jaloissa lisäksi kompressiosukat.

Paras vauhti oli 3:06/km.

 

Vaatetta oli hieman liikaakin päällä.

Koskapa mittari näytti lähtiessä vain +14 ja oli tuulista , niin olin pukenut shortsien lisäksi vielä yhden teknisen juoksualuspaidan sekä sen päälle vielä adidaksen pitkähihaisen juoksupaidan, mutta ilma lämpeni äkkiä ja kuuma tuli iltapäivällä lämpötilan noustessa noin +20:een.

Lenkki oli hyvä päätös viikolle, matkaa oli riittävästi ja rankat nousut kun vieläpä koettelivat reitillä ja paransivat kuntoa ja kestävyyttä.

 

Tänään maanantaina pidän lepopäivän ja taidan katsella illalla elokuvan Last Stand

(pääos. Arnold Schwarzenegger) sekä mahdollisesti boxilta jakson tai pari Selviytyjiä.

 

 

Jo kymmeniä vuosia kestävyysjuoksua harrastaneena, aion nyt puhua niistä kaikista tärkeimmistä ja tehokkaimmista harjoitusmuodoista hapenottokykyä kehitettäessä.

Kestävyysjuoksijalle on kolme harjoitusta ylitse muiden, eli kolme harjoitusta joiden edut ovat suuremmat kuin minkään muiden harjoitusten:

-pitkä lenkki

-mäkivedot ylämäkeen

-kahdentonnin vedot

 

Pitkä lenkki.

Kehittää paitsi hapenottokykyä, niin myös vahvistaa jalkojen kestävyyttä ja parantaa energiankäyttöä, tehden siitä mahdollisimman optimaalista. Tästä syystä en suosittele käytettäväksi geelejä tai muita vastaavia pitkillä lenkeillä, koska silloin tämä yksi kyseisen harjoittelun tuoma etu menetetään.

 

Mäkivedot ylämäkeen.

Kehittävät hapenottokykyä, lisäävät jalkojen kestävyysvoimaa,  parantavat askellusta.

Mäkivedot voi tehdä joko pitkään loivaan ylämäkeen tai vaihtoehtoisesti lyhyeen, jyrkähkömpään ylämäkeen. Kävely- tai hölkkäpalautuksella.

Toistoja ihan oman tuntemuksen ja mäen profiilin mukaan.

Ei kuitenkaan alle viittä.

 

Kahdentonnin vedot

Kehittävät hapenottokykyä erinomaisesti ja parantavat myös vauhtikestävyyttä.

Unohda tonnin vedot ja tee niiden asemasta kahden tonnin vetoja.

Niitä ei tarvitse tehdä kuin 2-3 krt/harjoitus ja 1-2 krt./vko, sillä jo se tuo huomattavia etuja kestävyysjuoksijalle.

Itse asiassa, en suosittele yli kolmea vetoa per harjoitus, sillä silloin harjoituksesta palautuminen hidastuu huomattavasti 2-3 vetoon verrattuna ja seuraavat harjoitukset sitten kärsivät siitä. Jokainen voi tehdä vedot itselleen sopivilla palautuksilla, itse olen tehnyt ne 1:40-2:00 min. pituisilla.

 

 

 

 

 

Tiistainakin pidin vielä lepopäivän, kun väsymystä oli kertynyt.

Keskiviikkona hölköttelin sitten lopulta palauttavan 10,1 km keskivauhtia 6:18 min/km, syke 149, aika 1:03:35 t.

Tossuina Adios2:set jotka toimivat kaikissa vauhdeissa loistavasti.

Äärimmäisen kova jumitus jaloissa oli vielä keskiviikkonakin, eikä juoksu tahtonut kulkea millään.

En edes olisi päässyt juuri kovempaa vaikka olisin yrittänyt, niin jäykät nuo koivet vielä olivat.

 

Torstaina oli ajatuksissa pitkis, mutta kun lenkille lähtö viivästyi iltaan asti ja jalatkin tuntuivat vielä aikamoisen jumissa olevan, niin hölköttelin kaksi lyhyttä lenkkiä.

Viileää oli, mittari näytti vain +9 Ylöjärvellä kun myöhään illalla lenkille lähdin.

Asunani oli shortsit, McKinleyn lämmin juoksupaita alla ja sen päällä vielä tavallinen pitkähihainen juoksupaita, käsineet, kompressiosukat, buffi ja tossuina Adidas adizero Aegkset.

Ensimmäinen torstain lenkeistä oli vaikea, jalat olivat edelleen hirmuisessa juntturassa. 

Juoksin 6,93 km ja keskivauhtia 6:09 min/km, syke 143, aika 42:36 min.

Toinen lenkki meni alusta asti paremmin.

7,2 km @ 5:04 min/km, syke 159 (korkea syke, keskenkuntoinen olen edelleen),

aika 36:31 min.

Viimeinen kilsa meni jo odotuksia hivenen nostattavasti 4:34.

Ja kun viime aikoina jopa alle 6:00 min/km vauhtia juokseminen on ollut vaikeaa, niin tuohon kilsaan sain olla tyytyväinen.

Ehkä se kunto vielä löytyy, vaikka koko kauttani on leimanneet jatkuvat jalkaongelmat.

Torstaina siis juoksua yhteensä 14,13 km, jakautuen yhteen palauttavaan lenkkiin ja yhteen pk-vauhtiseen.